東莞飯?zhí)贸邪?/span>跟你說一日三餐，除了滿足我們的口腹之欲，更重要的是為我們的身體提供能量和營養(yǎng)素。因此，如何科學(xué)合理地安排好一日三餐顯得尤為重要。一日三餐，怎樣吃才更合理？今天食話實說欄目邀請中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長、復(fù)旦大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院教授郭紅衛(wèi)為大家講解，怎樣科學(xué)安排一日三餐。

東莞飯?zhí)贸邪?/span>分享一日三餐怎樣吃？按能量分配

大多數(shù)人的的進(jìn)餐習(xí)慣是一日三餐，一日三餐應(yīng)該怎樣吃？三餐的安排既要保證充足和持續(xù)均衡營養(yǎng)的攝入，同時也考慮生活、工作或?qū)W習(xí)等情況及機體生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標(biāo)準(zhǔn)，早餐提供能量占全天總能量的25%-30%，午餐提供能量為30%-40%，晚餐為30%-40%。當(dāng)然也可根據(jù)職業(yè)，勞動強度和生活習(xí)慣適當(dāng)調(diào)整。

東莞飯?zhí)贸邪?/span>分享早餐：營養(yǎng)豐富易消化

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機體所需要的營養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。

上班族準(zhǔn)備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養(yǎng)是否充足。東莞飯?zhí)贸邪窒砣绻绮椭邪斯阮?、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營養(yǎng)充足；如只包括了其中3類，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養(yǎng)不充足。

東莞飯?zhí)贸邪?/span>分享午餐：保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)素，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營養(yǎng)素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

東莞飯?zhí)贸邪?/span>晚餐：宜清淡忌油膩

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g谷物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當(dāng)量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)。

食物品種可按照同類互換的原理調(diào)換，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄镒髦魇常@類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產(chǎn)品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進(jìn)行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之間：補充零食

除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，其所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。

如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對于需要控制能量攝入的人，應(yīng)限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食欲為宜。

對于那些夜間工作、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵，例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進(jìn)食。

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